Il cambiamento è qualcosa di cui abbiamo tutti bisogno. Lo studio del comportamento e della psicologia umana ha permesso di comprendere meglio come funziona la nostra mente, quando rema questa contro i nostri desideri e come sfruttare qualche metodo per aggirare gli ostacoli che la mente stessa pone sul nostro cammino. Katy Milkman ne ha riassunto i principali in L’arte di cambiare, pubblicato nel 2022 da Mondadori.
In questo articolo, a partire dalla sintesi di alcuni appunti, ho riassunto ognuno dei capitoli, i temi e soprattutto i consigli pratici che l’autrice suggerisce ai lettori, dopo averli sperimentati o averli visti studiati in numerose ricerche, citate all’interno del volume.
Un nuovo inizio è un’occasione per cambiare con successo
I buoni propositi di inizio anno sono visti dai più con interesse e con scetticismo. Del resto sono le statistiche a dirci che l’80% fallisce dopo 6 mesi dall’avvio del cambiamento. Un disastro? Katy Milkman guarda la parte del bicchiere pieno e punta il riflettore sul 20% di successi. Una percentuale per niente trascurabile se consideriamo che il cambiamento nasce semplicemente dal pretesto dato dall’inizio di un nuovo calendario, seppur alla fin fine il primo gennaio sia un giorno come un altro.
La scienza ci dice che iniziare con la tabula rasa, con un nuovo inizio appunto, ci aiuta a organizzarci e motivarci di più, tanto da generare in sé un successo superiore a qualsiasi cambiamento iniziato in un momento in continuità col passato. Non è necessario attendere il prossimo primo gennaio, ma possiamo prendere come nuovo inizio qualsiasi nuova data, purché sia in qualche modo significativa. Può essere l’inizio del mese, l’inizio della settimana, l’inizio dell’anno scolastico, l’inizio delle vacanze o qualsiasi inizio associato a una data sul calendario, oppure un inizio legato a un momento di discontinuità che non abbiamo deciso ma ci è capitato: un trauma, un incidente stradale, una malattia, una perdita o la conclusione di un percorso.
Il nuovo inizio fa miracoli per chi comincia da zero ma mette in pericolo i risultati raggiunti da chi stava già sulla buona strada. Lo sa bene chi ritorna da una vacanza o da un viaggio e si ritrova a dover ripartire da zero rispetto a un’abitudine consolidata. È bene tenerne conto e cercare di minimizzare l’effetto del nuovo inizio, per quanto possibile, adottando un comportamento che rende lo stacco meno traumatico e impattante, cercando ad esempio di continuare anche in vacanza una versione ridotta della buona routine consolidata nei mesi precedenti.
Gli scienziati hanno evidenziato, in questo come in altri ambiti relativi al cambiamento, che il timing è essenziale. Ricordare alle persone l’opportunità in arrivo di un nuovo inizio permette alle stesse di cogliere l’effetto tabula rasa massimizzando l’effetto positivo sulla motivazione. Il meccanismo funziona perché ogni volta che facciamo un proposito ci mettiamo in gioco e ci sentiamo stimolati a cambiare.
La gratificazione immediata è una cattiva alleata
Il nostro cervello, forte delle difficoltà a sopravvivere sulla Terra di 200.000 anni fa, propende spesso per scegliere la strada più breve e la gratificazione immediata, a scapito di comportamenti che permettono di realizzare obiettivi importanti in un arco di tempo più lungo. L’effetto negativo è duplice: tendiamo a indulgere in piaceri che favoriscono il nostro benessere psicofisico nel lungo termine e trascuriamo comportamenti che favoriscono la longevità. Insomma, meglio una fetta di torta subito, lasciando la fatica della palestra a un giorno non meglio identificato nel prossimo futuro.
La soluzione sperimentata dagli scienziati per combattere questo nostro limite si chiama temptation bundling, ovvero l’abbinamento di una pratica difficile ma positiva a una più gratificante ma non necessariamente allineata con i nostri obiettivi a lungo termine. L’effetto, in sintesi, è duplice: può aiutarti a ridurre l’eccessiva indulgenza verso le tentazioni e aumentare il tempo trascorso in attività che generano un beneficio più lontano nel tempo.
Uno studio ha evidenziato, ad esempio, che associare l’ascolto di un audiolibro nell’arco di tempo passato ad allenarsi in palestra ha prodotto una maggiore frequenza di allenamento negli ascoltatori rispetto al campione che non aveva questo incentivo. Pur di ascoltare l’audiolibro (disponibile solo in palestra), i partecipanti allo studio si sono motivati ad andare in palestra più spesso.
Un modo di replicare questo risultato è associare in maniera esclusiva un’attività piacevole a una meno piacevole, da svolgere insieme in concomitanza. Katy Milkman guarda le sue soap opera preferite solo quando ha qualcosa da stirare. Il mio personale esperimento, svolto con successo, è di ascoltare podcast e altre storie audio soltanto quando cammino all’aria aperta: se non ho finito il podcast o l’articolo, non continuo ad ascoltarlo in casa, ma soltanto al prossimo momento passato fuori a camminare, così da rafforzare la voglia di camminare anche quando ne ho meno.
Il limite di questo metodo è che non tutte le attività noiose possono abbinarsi con le attività che ci gratificano di più. La scienza non risolve tutti i problemi, purtroppo.
Combattere la procrastinazione si può
Una delle soluzioni alla procrastinazione che hai probabilmente già usato, senza dargli un nome, è il dispositivo d’impegno. Ogni volta che fai qualcosa che riduce la tua libertà a favore di un obiettivo più grande, ne stai usando uno. Il caso più mitico è quello di Ulisse nell’Odissea, quando chiede di essere legato all’albero maestro per non cedere alla tentazione del canto delle Sirene e rischiare di portare la sua nave fuori rotta.
I dispositivi d’impegno ci aiutano a cambiare il nostro comportamento vincolandoci a scelte che facciamo quando capiamo, con mente lucida, che cosa è buono per noi e ci impediscono di cedere alla tentazione di comportarci male più avanti. Ancora più sofisticato è il dispositivo legato a una somma di denaro, che perdi se non raggiungi l’obiettivo. Per sfruttare questo meccanismo è necessario dotarsi di un arbitro a cui delegare la verifica del raggiungimento dell’obiettivo e a cui affidare una somma di denaro. Se non raggiungiamo l’obiettivo, l’arbitro dona la somma di denaro a un soggetto definito in precedenza a cui mai doneresti dei soldi, come il partito opposto a quello che rappresenta il tuo credo o una organizzazione non profit che persegue valori opposti ai tuoi. Nel libro sono riportati un paio di esempi divertenti:
Volete recarvi nel vostro luogo di culto con maggiore regolarità? Nominate una persona di fiducia come vostro garante e mettete a rischio dei soldi qualora non riusciste ad andarci. Volete uscire con meno uomini sfigati? Chiedete a un’amica di buon gusto di fare da arbitro e stabilite una posta.
Katy Milkman, L’arte di cambiare
La sfida principale relativa ai cash commitment device, espressione inglese con cui si identificano i dispositivi d’impegno con in ballo del denaro, non è la loro efficacia, ma farli conoscere e comprendere alle persone a cui sarebbe utile usarli.
I dispositivi d’impegno giocano su due variabili: le penalità e le restrizioni, deboli o forti. Una penalità debole è annunciare pubblicamente i tuoi obiettivi così da patire un’umiliazione se li disattendi. Forte se sei perdi del denaro in caso di fallimento. Restrizioni deboli sono quelle che possiamo autoimporci come per esempio usare un piatto più piccolo per mangiare o usare un maialino salvadanaio per risparmiare. Restrizioni forti sono mettere i soldi in un conto deposito «bloccato» fino a che non abbiamo risparmiato una certa somma – esempio illustrato dettagliatamente nel libro – o accettare di accedere all’iPod soltanto in palestra, come per lo studio relativo all’audiolibro da ascoltare solo durante l’attività fisica.
Non tutti si rendono conto del beneficio che potrebbero ricavare da un dispositivo di impegno. Coloro che non lo fanno, definiti «ingenui» dagli economisti, tendono a sovrastimare la propria capacità di eludere la tentazione con la sola forza di volontà. Quelli che ne comprendono i benefici, «sofisticati» secondo la definizione degli economisti, hanno uno strumento in più per apportare un cambiamento nella loro vita.
Spesso, semplicemente, dimentichiamo
Ci fa fatica ammetterlo, ma spesso non siamo costanti nel cambiamento solo perché ci dimentichiamo di svolgere l’attività necessaria. La scienza afferma che la memoria segue una funzione di decadimento quasi esponenziale. Dopo soli venti minuti dimentichiamo circa la metà delle informazioni che abbiamo appreso. In un arco di 24 ore, se ne va circa il 70 per cento. Un mese dopo la perdita si avvicina all’80 per cento. Come intervenire? Attraverso la pianificazione.
Un suggerimento è di associare uno stimolo all’azione. Il potere che gli stimoli hanno di scatenare ricordi indica che associare un piano (per esempio usare il filo interdentale) a uno stimolo che vi si presenterà abitualmente (per esempio il rituale serale di lavarvi i denti) rende molto più probabile che vi ricordiate il piano. Lo stimolo permette di recuperare il ricordo di quello che dovreste fare.
L’approccio alla pianificazione non ci deve spaventare o farci pensare che la nostra giornata perde di spontaneità o di flessibilità. I piani ci aiutano a ricordare di fare quello che già vogliamo fare: un modo gentile, non coercitivo, per aiutarci a raggiungere i nostri obiettivi. Quando i piani diventano troppo complessi e non è facile ricordarli, affidatevi alle checklist. Una checklist permette di non dimenticare ogni singolo elemento di una procedura: in medicina è un salvavita, nella quotidianità può aiutare a fare meno fatica nell’organizzare il bagaglio per un viaggio.
Pianificare in definitiva offre numerosi vantaggi: aiuta a suddividere i nostri obiettivi in piccoli passi, libera dal bisogno di pensare a ciò che c’è fare in quel momento e funziona come un impegno preso con noi stessi.
La ricerca ci dice anche che promemoria tempestivi, ovvero impostati per sollecitarti a fare qualcosa appena prima del momento in cui dovreste agire, possono combattere efficacemente la dimenticanza. I promemoria non altrettanto tempestivi risultano meno efficaci.
La pigrizia si può vincere
Una nemica che abbiamo già bene presente è la resistenza al fare. L’arte di cambiare suggerisce di adottare flessibilità nella tua routine. L’indulgenza verso noi stessi è indispensabile per tirarci su quando falliamo. L’obiettivo, nel caso della routine, non è non perdere un colpo, ma rialzarci subito quando cadiamo e ripartire. Con questo approccio creerete un’abitudine più costante e duratura.
Un altro sistema per facilitare lo sviluppo di un’abitudine è tenere traccia del nostro comportamento. Se monitoriamo le attività importanti e ricorrenti, soprattutto se stiamo cercando di avviare una nuova abitudine positiva, è più facile evitare di dimenticarsi di compiere un’azione. L’altro effetto positivo è il poter festeggiare i nostri successi e assumerci la responsabilità dei nostri fallimenti. La consapevolezza verso ciò che è in nostro potere aumenta e ci sentiamo maggiormente in controllo della nostra giornata e del nostro destino, con vantaggi immediati sull’autostima e sul benessere psicofisico.
Avere più fiducia in sé stessi
Non ti sorprenderà probabilmente sapere che i segnali che riceviamo dalle persone attorno a noi influenzano le nostre convinzioni riguardo a ciò che siamo o non siamo in grado di fare. Per questo dovremmo stare attenti a circondarci di persone che credono in noi, nel nostro potenziale, pronte a sostenere la nostra crescita. Chiunque non rientra in questa tipologia di soggetti dovrebbe avere sempre meno la nostra attenzione.
La fiducia si rivela un fattore decisivo quando cerchiamo di cambiare. Nessuno fa grandi progressi senza sperimentare delle sconfitte lungo il cammino: ciò che fa la differenza è come rispondiamo. La psicologia ci ha permesso di capire che siamo più capaci nel consigliare gli altri che nel consigliare noi stessi. Qualcuno che ci chiede un consiglio è un’occasione per migliorarsi, visto che gli diciamo di fare quello che troveremmo utile per noi. L’effetto collaterale positivo è che quando diamo quel consiglio agli altri, ci sentiremmo ipocriti a non provarci noi stessi, così da migliorare noi stessi.
Un consiglio pratico è fondare quello che Katy Milkman definisce un club del consiglio – alcuni lo chiamano Mastermind – con persone fidate e stimate che vogliono raggiungere obiettivi simili ai vostri. Nel dare e ricevere consigli (richiesti) potenzierete la vostra fiducia a vicenda e scoprirete idee che vi aiuteranno a risolvere anche i vostri problemi.
Un altro semplice suggerimento, non sempre di facile applicazione ma di facile sperimentazione, è rovesciare il punto di vista quando vi trovate in difficoltà. Chiedete a voi stessi: «Se un amico o un collega avesse questo problema, che consiglio gli darei?». Cambiare prospettiva vi può aiutare ad affrontare la problematica con più fiducia e perspicacia.
Possiamo infine fare leva sulla percezione che abbiamo della realtà. La psicologia ha rilevato come ciò che pensiamo di una cosa influenza come la cosa stessa è. L’effetto placebo, ovvero credere che un’inutile pillola di zucchero sia una medicina, è in grado di attivare il cervello e l’organismo come se prendessimo il farmaco vero e guarire. Le nostre aspettative influenzano la realtà. Usiamo questa proprietà della mente umana a vantaggio di chi ci sta intorno: comunicate agli altri che credete nelle loro potenzialità e circondatevi di mentori che mandino a voi analoghi segnali positivi.
Il conformismo: l’alleato che non ti aspetti
Gli altri ci condizionano, anche quando non vorremmo. A volte dandoci un ottimo esempio da seguire, da imitare se non da replicare tale e quale, in altre limitando il nostro sviluppo. Cerchiamo di prendere il buono da questo meccanismo evolutivo e lasciarci alle spalle ciò che ci limita.
Le nostre decisioni sono fortemente influenzate dalle norme sociali presenti nel nostro gruppo di pari. Per questo è fondamentale circondarci di buone compagnie. Più siamo intimi di qualcuno e più la sua situazione assomiglia alla nostra, più è probabile che siate influenzati dal suo comportamento. L’osservazione può dare più risultati rispetto a semplici consigli.
Per progredire più in fretta, cerca e trova una persona che ha già raggiunto l’obiettivo che volete raggiungere voi e fai un copia e incolla delle sue strategie, invece di lasciare semplicemente che le forze sociali ti influenzino per osmosi. Entrare a far parte di una community online, come Saper Imparare, composta da persone con interessi e obiettivi simili è un buon inizio.
L’approvazione dei nostri pari, sentirci osservati da gruppi di altre persone modifica il nostro comportamento. Per sfruttare questo meccanismo partecipa a sessioni online di coworking con la cam attiva, dichiarando ciò su cui vai a lavorare. L’idea che altri ti stiano guardando e che non vuoi fare brutta figura, ti aiuterà a rafforzare il tuo impegno e a raggiungere risultati migliori, aumentando la concentrazione.
Perseverare per raggiungere l’obiettivo
Non esistono scorciatoie nel raggiungere obiettivi ambiziosi, ma fare leva sulla conoscenza della psicologia umana può permetterci di avere più probabilità di successo. È importante, per concludere, fare i conti con la realtà e rassegnarci al fatto che le tecniche qui illustrate sono da usare per tutto il tempo necessario allo scopo, fosse qualche volta soltanto per gli obiettivi più semplici, per mesi, anni o per sempre per far sì che il nostro comportamento virtuoso si perpetui nel tempo. Perseverare è la parola chiave, senza scoraggiarci quando cadiamo, come un bambino si rialza quando sta imparando a camminare, con pazienza e lo sguardo rivolto al futuro.